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Marathontempo: Errechnen Sie Ihr Potenzial


Viele Marathonläufer haben Zeiten im Kopf, Schallmauern, die sie irgendwann brechen wollen. Bei den meisten ist es die 4-Stunden-Marke, wenige trauen sich an die 3-Stunden-Grenze ran - aber auch 3:30 oder 4:30 Stunden sind beliebte Zielzeiten. Die angestrebte Endzeit in Minuten, geteilt durch 42,2 ergibt das Marathonrenntempo (MRT). Dieses sollte im Mittelpunkt Ihres Tempotrainings stehen.

Zunächst stellt sich aber die Frage:

 

Was haben Sie drauf?

 

Bevor Sie einen Marathon im Maximaltempo laufen, sollten Sie einige Wettkämpfe über 10 Kilometer und Halbmarathon mitgemacht haben. Hier holt man sich die Grundschnelligkeit, das Selbstbewusstsein und die Wettkampferfahrung, von denen man auch über die Marathondistanz profitieren kann. Auch zur Selbsteinschätzung, welches Zeit-Ziel beim Marathon realistisch ist, sind Läufe über die Unterdistanzen wertvoll. Die nachfolgende Tabelle kann Ihnen helfen, Ihr Marathon-Potenzial zu errechnen:

 

Ihre mögliche Marathon-Endzeit

Pure Lauf Lust Methode - Rennzeit
 Basis / Ziel  5RT 10RT HMRT MRT
5RT X 2,08 4,62 9,7
10RT 2,08 X 2,22 4,67
HMRT 4,62 2,22 X 2,1
MRT 9,7 4,67 2,1 X


Nehmen Sie Ihr letztes Wettkampf Resultat über 10 Kilometer (nicht älter als 6 Monate) und multiplizieren Sie es mit dem Faktor 4,67 (alternativ das Halbmarathon Ergebnis mal Faktor 2,1). So ermitteln Sie Ihre mögliche Endzeit für den nächsten Marathon, weiteres effektives natürlich Training vorausgesetzt. Ein Beispiel: Sie erreichen über 10 Kilometer eine Endzeit von 52:30 Minuten. Diese Zeit mal genommen mit 4,67 ergibt eine mögliche Marathon Zeit von 4:05:11 Stunden. Ausgehend von einer Halbmarathon Zeit von 1:30 Stunden, ergibt diese ein Marathon-Potenzial von 3:09 Stunden.

 

Man findet im Internet einige ganz ähnliche Tabellen, mit zum Teil erheblichen Differenzen. Die von mir genannten Faktoren werden und wurden bei Wettkämpfen von vielen der Laufcampus Kunden bestätigt. Sie sollten auch Ihnen helfen, Ihr Potenzial und Ihre Geschwindigkeiten für das Tempotraining auszurechnen.

 

Sie können die Tabelle natürlich auch anders herum nutzen. Wenn Ihr Traum ein Marathon in 3:45 Stunden ist, so setzt dies eine Grundschnelligkeit auf 10 Kilometern von 48:11 Minuten voraus. Verstanden?

 

Vorbereitungswettkämpfe zur Orientierung

 

Alle Pure Lauf Lust Trainingspläne sehen daher einen Halbmarathon als Highlight in der abschließenden 12-Wochen-Vorbereitung auf einem Marathon vor. Bei diesem können Sie überprüfen, wie Ihr bisheriges Training fruchtet, ob Sie auf dem richtigen Weg sind oder Sie Ihre geplante Marathon-Zielzeit nochmal hinterfragen sollten. Dabei gilt: Sind Sie bei einem Vorbereitungswettkampf schneller als geplant, Ruhe bewahren, und am ursprünglich geplantem MRT festhalten. Erreichen Sie allerdings deutlich langsamer das Ziel, dann sollten Sie Ihre Ambitionen korrigieren. Dies erspart böse Überraschungen durch Überforderung beim Saison-Highlight.