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Eisenmangel im Lauftraining


Eisenmangel ist eine der häufigsten Ernährungs-Mangelerscheinungen in Deutschland. Überwiegend sind Frauen betroffen – Statistiken sprechen sogar von 50 Prozent aller Frauen. Neben einer vegetarischen Ernährung stellt Ausdauersport einen zusätzlichen Risikofaktor dar. Wir klären die wichtigsten Fragen. 

 

Wie hängen Eisenmangel und Lauftraining zusammen?

 

Wer intensiv trainieren, bei dem erhöht sich das Blutvolumen um etwa 10-20%. Entsprechend mehr Eisen muss zugeführt werrden, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Hinzu kommt, dass Eisen auch über den Schweiß verloren geht. Außerdem sind ambitionierte Sportler durch harte Trainingsphasen und Wettkämpfen körperlichen Stresssituationen ausgesetzt, die die Aufnahme von Eisen im Darm hemmen. Bei Frauen kommt die monatliche Regelblutung hinzu, die einen zusätzlichen Eisenverlust darstellt. Laufsportlerinnen sind aus diesen Gründen eine der größten Risikogruppen für Eisenmangel.

 

Woran bemerkt man einen Eisenmangel?

 

Der Mineralstoff Eisen unterstützt die Bildung von des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. Ein Eisenmangel führt deshalb zu Blutarmut und einem Leistungsabfall. Konkrete Symptome sind ständige Müdigkeit, Blässe, Kopfschmerzen, trockene Haut und Kältegefühl. Auch wenn Trainingseinheiten, die Sie früher als wenig belastend wahrgenommen haben, nun zu Kurzatmigkeit und Herzklopfen führen, kann das ein Anzeichen eines Eisenmangels sein. 

 

Was sind weitere Gründe für Eisenmangel?

 

Das Lauftraining alleine führt nicht automatisch zu geringen Eisenwerten bei Sportlerinnen und Sportlern, vielmehr gibt es weitere Ursachen und Risikofaktoren. Bei überwiegend fleischloser Ernährung kann der tägliche Eisenbedarf oft nicht gedeckt werden – Vegetarier und Veganer sollten deshalb bewusst auf pflanzliche Eisenlieferanten achten. 

Weiterhin kann Eisenmangel auch durch eine gestörte Aufnahme des Mineralstoffes im Darm oder Blutverluste im Darm- oder Harntrakt verursacht werden. Mineralwasser hingegen, das mit dem Label „enteisent“ versehen ist, beeinflusst den Eisenhaushalt nicht negativ. Der Begriff bedeutet lediglich, dass dem eisenhaltigen Quellwasser in einem chemischen Prozess Eisen entzogen wurde.

 

Wie beuge ich Eisenmangel als Sportlerin vor?

 

Eisenmangel wird vor allem durch richtige Ernährung vorgebeugt. Zusammengefasst kan man sagen, Grundsätzlich ist es wichtig, einen genügenden Eisenanteil über die Normalkost zuzuführen. Als Eisenlieferanten stehen an erster Stelle Fleisch und Fisch, die in ausreichendem Maße berücksichtigt werden sollten. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 10 Milligramm Eisen.

Einen sehr hohen Eisengehalt hat zum Beispiel Rinderschinken: Mit 100 Gramm ist der Tagesbedarf gedeckt. Ernähren man sich vegetarisch, sind Hülsenfrüchte gute Eisenspender: Weiße Bohnen, Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen enthalten alle zwischen sechs und neun Milligramm Eisen pro 100 Gramm. 

Manche Nahrungsmittel (z. B. Kaffee, Fertiggerichte) behindern die Aufnahme von Eisen, während vor allem Vitamin C die Aufnahme unterstützt. Achten Sie beim Essen auf diese Zusammenhänge. Wer einen Eisenmangel bei sich vermutet, sollte sich von seinem Hausarzt untersuchen lassen, denn leere Eisenspeicher können über einen längeren Zeitraum nur durch Eisenpräparate aufgefüllt werden. Das Lauftraining sollten Sie dahingehend optimieren, dass Sie regelmäßige Phasen der Regeneration einplanen und überzogene Belastungssituationen vermeiden.